Si tecleas «el arroz es» en la barra de búsqueda de Google, aparecen varias oraciones que revelan qué quieren saber las personas sobre este grano. Entre los primeros resultados encontramos «el arroz es libre de gluten» y «el arroz es un carbohidrato».

Sí, ciertamente el arroz es un carbohidrato. Para ser más exactos, es un carbohidrato complejo y para ser aún más específicos, el arroz integral es un carbohidrato complejo sin refinar y el arroz blanco es un carbohidrato complejo refinado.

Por otro lado, el arroz blanco es un carbohidrato complejo refinado, ya que sus partes ricas en fibra se han eliminado mecánicamente. Por eso, estos carbohidratos son fáciles de digerir y ocasionan descensos indeseados de azúcar en la sangre. En comparación con los 1.8 gramos de fibra que encontramos en el arroz integral, el arroz blanco sólo contiene 0.4 gramos de fibra.

En general, el arroz blanco contiene más carbohidratos que el arroz integral. Hemos hecho una lista de los tipos de arroz más populares con los gramos de carbohidratos que contienen por porción, sin embargo, es importante recordar que la información nutricional varía de una marca a otra.

• Arroz arborio (risotto): 45 g de carbohidratos
• Arroz basmati blanco: 41 g de carbohidratos
• Arroz basmati integral: 33 g de carbohidratos
• Arroz de grano largo blanco: 75 g de carbohidratos
• Arroz de grano largo integral: 35 g de carbohidratos
• Arroz jazmín blanco: 45 g de carbohidratos
• Arroz jazmín integral: 22 g de carbohidratos
• Arroz silvestre: 35 g de carbohidratos
• Arroz japonés o de sushi: 29 g de carbohidratos
• Arroz de grano corto blanco: 53 g de carbohidratos
• Arroz de grano corto integral: 35 g de carbohidratos

El índice glucémico (IG) es una forma de clasificar los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con sus efectos inmediatos en los niveles de azúcar de la sangre. Los carbohidratos con un IG bajo se digieren de forma más lenta y, por lo tanto, incrementa lentamente los niveles de insulina. Los alimentos con un IG alto se digieren rápidamente y suben vertiginosamente nuestros niveles de insulina.

Un GI bajo es 55 o menos, intermedio es de 56 a 69 y alto es 70 y más.

De nuevo, el GI varía según la marca del arroz, así que puedes buscar hasta que encuentres un tipo de arroz que te agrade. Aquí te mostramos algunos ejemplos para darte una idea de la puntuación según GlycemicIndex.com:

• Arroz de grano largo, blanco marca Golden Crown: 76 (ALTO)
• Arroz de grano medio, blanco marca Double Ram: 89 (ALTO)
• Arroz integral (en general): 66 (INTERMEDIO)
• Japonica, arroz integral de grano corto: 62 (INTERMEDIO)
• Japonica arroz integral de grano corto, pregerminado: 54 (BAJO)

Sí, todos los arroces en su estado natural son libres de gluten. Todos los tipos de arroz blanco, integral y silvestre que hemos mencionado en este artículo son libres de gluten, incluyendo el arroz glutinoso (a pesar de la confusión que pueda causar ese nombre). El término «glutinoso» se refiere a la cualidad viscosa del arroz, no a su contenido de gluten.

Los únicos casos en los que tu arroz podría contener gluten son cuando se vende empacado en una mezcla, como una caja de pilaf, que puede contener ingredientes con gluten. Revisa siempre las etiquetas de ingredientes para asegurarte que tus alimentos son libres de gluten.

Este artículo fue publicado en The Huffington Post.